おすすめ自宅トレーニング方法＆アイテム18選！おうち時間で痩せよう！

2020年7月1日

外で走ったり、ジムに行って鍛えたりできない時期でやきもきしていませんか?

家でゴロゴロしたり、つい食べ過ぎてしまったりしていつの間にか「体重が増えてる!」「服がきつくなった!」なんてことも……

しかし、トレーニングを始めると言っても、何からやればいいのかわからず、結局やらないままにしてしまうことも多いのではないでしょうか？

そこで、この記事では、私の体験談を踏まえた自宅で痩せるおすすめトレーニング方法や、ダイエットに役立つアイテムをご紹介します。

ぜひ、自分にあったトレーニングを見つけて理想の体型をゲットしてください!

この記事の目次

自宅でのトレーニングのコツ・注意点
自宅でのおすすめトレーニング方法

【最新・おすすめ】自宅でのトレーニングに役立つアイテム18選
まとめ

自宅でのトレーニングのコツ・注意点

自宅でトレーニングを行うにはいくつかの注意点があります。

そして継続するためにはさまざまなポイントを押さえることが重要です。

環境を整える

自宅でトレーニングをするには、場所や室温などを適切な状態にし、環境を整えることが大切です。

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畳2畳分は確保すると動きやすく、ケガの防止にも繋がるので、邪魔なものは避けて安全に運動しましょう。

適宜、室温や体温の調節をするのも重要なポイント。部屋を暑くしたからといってダイエットの効率が上がるわけではないので、換気をしたり、エアコンや扇風機などを上手く取り入れたりしましょう。

また、防音・吸音マットを使って騒音にも気をつけましょう。マンションなどで音が響くと困る人は、筋トレやヨガなどなるべく音が出ない運動を選びましょう！

Weimi

2020.01.03

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無理のない強度で行う

自宅でトレーニングを継続するには、無理のない強度で行うようにしましょう。

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激しいトレーニングを取り入れてもなかなか続かないものです。毎日少しでも良いので運動するという意識で継続するように心がけましょう。

特に普段運動していない人がいきなり動いてしまうとケガに繋がるので注意が必要です。ストレッチなどの準備体操で体をほぐし、筋肉や関節の可動域を広げてからトレーニングを始めましょう。

また体調の悪い時は無理をしないことも、健康的にトレーニングを続ける秘訣です。自分の心身と向き合って運動習慣を身につけましょう。

性格を知る

自宅でトレーニングを継続するには自分の性格を知りましょう。

たとえば以下の例のように分析することで、ダイエット成功のヒントに繋がります。

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せっかち型

すぐに結果を求めがち。結果が見えないことで挫折に繋がりやすい
短期的に集中できるタイプの人も多いので、比較的強い負荷のトレーニングを短いスパンで行うのがおすすめ
1ヶ月で大きな変化を得るのは難しいのでできれば3ヶ月は続ける。ある程度の努力と我慢は受け入れることが重要

ずぼら型

とにかく運動するのが嫌い。できれば動きたくない性格のためにトレーニングを遠ざけがち
テレビを観ながら音楽を聴きながら寝転がりながら、といった自分の好きなことをしながらトレーニングをすると続けやすい
できない目標を立てるのではなく、毎日少しの努力を続ける意識を忘れない。頑張りすぎず長期的な目標でトレーニングを継続すると良い

飽き性型

ミーハーな性格で新しいダイエットに飛びつくが飽きやすい。
同じトレーニングを続けるよりも、毎日違うものをすると心と体の刺激になる。動画サイトなどを駆使してさまざまなトレーニングにチャレンジすると◎
三日坊主になったからといってがっかりするのではなく、また始めようという意識を持つことで継続に繋がる

体質や体型を知る

自分に合ったトレーニングを始めるには、自分の体質や体型を知ることが重要です。

以下のような例を踏まえて、運動を取り入れると良いでしょう。

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メタボ系肥満型

明らかにBMI値や体脂肪率が健康的な数値を超えている人
有酸素運動系のトレーニングをメインに取り入れるだけでも変化が出やすく痩せしろがあるタイプ。ただし膝や腰を痛めやすいので軽いウォーキングや足踏みなど負担が少ないものから始めると◎
もちろん食生活を見直すことでより効率よく痩せられる。健康に不安があるなら今すぐ始めて続けることが大切

下半身太り型

下腹部やお尻や腿、ふくらはぎなどに脂肪がつきやすい人。
血流が悪くむくみやすいので、余分な水分を流したり骨盤の位置を整えたりするストレッチやヨガから始めると◎
腹筋や腰回りの筋肉が弱いせいで前腿が張りやすいので、インナーマッスルを鍛え解すような筋トレがおすすめ

ぽっちゃり太り型

しまりのない体で、体重の割に体脂肪率が高め。健康体重でも体脂肪率30％オーバーの人は要注意。皮下脂肪が多く筋肉が少ないので疲れやすい。
有酸素運動と筋トレ(無酸素運動)を上手く組み合わせてトレーニングをする。筋トレをしてから有酸素運動をすると効率よく痩せられる。ただし激しい運動は続かないのでできる範囲から始める。
高脂質・高糖質の食事を摂りすぎている可能性も高いので、食事のバランスに気を付ける。高たんぱく低脂質を心がける。筋量を増やして脂肪燃焼を高めたいので、ある程度の糖質は摂り、過度な糖質カットは控える。

がっちりかた太り型

ある程度筋肉ががっちりとした見た目。長期間運動をしていた人に見られやすい
筋肉の隙間に脂肪がつきやすく痩せにくい。引き締まっているように見えて実は内臓脂肪が多いといったケースもある。
筋肉を増やすような筋トレ系の激しい無酸素運動よりも、脂肪を燃やす軽い有酸素運動を続けるのがおすすめ。筋肉をほぐすと痩せやすくなるので、ストレッチやヨガを取り入れると良い
筋肉が固くなり冷えやすい傾向もあるので、体のあたたまる食習慣や入浴を取り入れると◎

習慣化

自宅でトレーニングを継続するには、生活の一部として習慣化することが重要です。

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ダイエットは一時のイベントではなく、毎日続ける習慣として意識することが重要です。やるべきことをコツコツ積み重ねることによって望む結果を得ることができます。

ですから、無謀な計画を立てずに、自分の可能な範囲でトレーニングメニューを組み実行することが重要です。そしてできなかったことを悔やむのではなく、できたことを褒めるとモチベーションUPに繋がります。

まずは隙間の時間に体を動かすように心がけましょう。まとまった運動時間が欲しい時はその日のスケジュールから逆算して時間を確保すると良いでしょう。

クールダウンとケア

トレーニング前後にしっかりと体のケアをしましょう。

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運動中は適宜、水分補給をしたり、汗を拭いたり着替えをしたりしましょう。こまめなケアが脱水症状や風邪の予防に繋がります。

また脂肪燃焼をサポートするアミノ酸系飲料は運動前、筋肉作りを助けるプロテイン系飲料は運動後に摂取すると効能が高まります。

そして、トレーニング後はやりっぱなしで終わるのではなく、ストレッチや体操で筋肉のこわばりをほぐしましょう。特に激しい運動をした後は、ゆっくりと体を動かしケガや痛みを予防することが重要です。

食事管理

トレーニングを継続することに加えて、食事管理をすることでより健康的に痩せることができます。

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ダイエット中は適切なカロリー管理も重要です。いつまでにどのくらい痩せるのか目標を定めて1日にとって良いカロリーを決めると良いでしょう。

ただし、過度なカロリー制限はエネルギーが枯渇し体に悪影響を及ぼし、リバウンドにも繋がりやすいです。特に、過剰な糖質制限や脂質カットは健康や美容を損ないやすいので注意が必要です。バランスの摂れた食事を心がけましょう。

基本的にはよく噛んで味わうことで、余計な食欲が抑えられ痩せやすくなります。食事前に白湯を飲むのも食欲コントロールにおすすめの方法の1つです。

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自宅でのおすすめトレーニング方法

ここでは自宅でもできるおすすめのトレーニング方法をご紹介します。

場所をとりすぎずなおかつ効果のあるものなので、自分にあった方法をカスタマイズしましょう。

ストレッチ

ストレッチは体の筋を伸ばす体操で、筋肉の柔軟性を高め、関節の可動域を広げる効果があります。

呼吸や血流を自律神経を整えるのでリラックスにも繋がります。トレーニングを始める上で最初にやるべき段階として取り入れることが大切です。

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Point

部分的にではなく全身をくまなくほぐすことを意識する。リラックスして行うこと
運動前と運動後どちらにおいても行うことで、筋肉が解れケガを防止することができる
無理のない範囲から始める。痛気持ちい程度が肝要。継続することで体の柔軟性が増す
ストレッチポールやバランスボールなど適宜道具を取り入れるのもおすすめ。

メリット

ケガや腰痛予防に最適
リラックス効果がある
簡単でとっかかりやすい

デメリット

すぐに痩せる効果は出ない

ヨガ

インドの精神修養が由来のヨガは、心と体のバランスを整えるのにぴったり。

さまざまなポーズがあり最初は難しいかもしれませんが、続けることで柔軟性が身に付きます。

出典：Amazon.co.jp

Point

ヨガマットを使うと◎　特に体重が重く膝や腰に負担がかかりやすい人は厚めのマットが良い
難易度の高いポーズもあるので無理のない範囲で行う。徐々に慣らしていく
一番大切なのは呼吸を意識すること。深い呼吸によってリラックス効果が得られる。心と体の一体感を感じることが大事
自分のお気に入りのポーズを数個取り入れるだけでも良い。大切なのは続けること

メリット

リラックス効果がある
柔軟性のあるしなやかな体つくりに役立つ
比較的場所をとらない

デメリット

体が硬い人には難しいポーズがありかえってストレスになることも
すぐに痩せる効果は出ない

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筋トレ

筋トレは筋肉を増やし強くする他、免疫力を高めストレスに強い体つくりをサポートします。

スクワットや腕立て、腹筋運動など引き締めたい箇所によってさまざまな種類のワークアウトを取り入れるようにしましょう。

出典：Amazon.co.jp

Point

回数よりも質を重視する。ゆっくりと時間をかけて負荷をかけることで効果が高まる。惰性と勢いでやっても筋肉はつかない
いきなり筋トレをやるのではなく、ストレッチなどでほぐしてからやることでケガが防止できる
慣れてきたらダンベルなどを使ってより負荷を与えると良い。ただし無理は禁物
筋トレ後に糖分とたんぱく質を一緒にとることで筋肉が付きやすくなる。おすすめ加糖ヨーグルトや甘味のついた牛乳。血糖値や血圧が気になる場合は普段の食事の前にトレーニングをするとよい

メリット