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【ダイエットおやつのレシピ本】食べても太らない!おすすめ10選

おうち時間が増えると気になるのが食事内容や体型の変化。

 特に「いつもよりお菓子を食べすぎて体重が増えてしまった!」というお悩みをお持ち方も多いはず。

 この記事では、そんなお悩みを解決すべく、食べても太らないダイエットにぴったりなおやつのレシピ本をご紹介します。

 ダイエット中のおやつの食べ方やおすすめの食材もご紹介するので、ぜひ参考にしてスリムな体型をゲットしてくださいね!

 

ダイエットを成功させるためのおやつの食べ方

 

ダイエット中は、いくつかのルールを守って賢くおやつを食べることが大切です。

 

量を決める

ダイエット中に沢山のおやつを食べるのは厳禁です。量を決めて食べるように心がけましょう。

 

Point
  • おやつの総カロリーは100kcal~200kcal程度に抑えるのが理想です
  • 「今日はこれだけ食べる!」と予め決めておきましょう

 

時間をかけて食べる

ダイエット中は食事においてもおやつにおいても時間をかけて食べることでより満足感が得られます。

 

Point
  • よく噛んで味わって食べることで満腹中枢が刺激されます
  • TVやスマホなどを観て食べる「ながら食い」はNG。しっかりと食べ物と向き合うことで満足度が高まります

 

質の良いものを選ぶ

ダイエット中は質の良いおやつを取り入れることで、より健康的にやせることができます。

 

Point
  • スナックやケーキといった高脂質・高糖質のものは避けましょう
  • 低糖質・低脂質・グルテンフリーのものがおすすめです
  • フルーツや野菜を使ったおやつも◎

 

補食としての役割

食事回数を小分けにすることで、血糖値をコントロールしより痩せやすい体質へと変えることができます。

したがって、ダイエット中のおやつは食事で足りない栄養素を補うものとして取り入れるように心がけましょう。

 

Point
  • ビタミンやミネラル、カルシウム、鉄分、食物繊維など不足しやすい栄養素が含まれるおやつを選びましょう
  • 普段の献立から自分に足りない栄養素をチェックすると◎

 

ダイエット中のおやつ作りのポイント

 

ダイエット中にどうしてもおやつが食べたい時は手作りするのがおすすめです。

ここでは、ダイエット中のおやつ作りで工夫すべきポイントをご紹介します。

 

糖質カット

糖質は必須栄養素の1つですが、摂りすぎは肥満を招きます。

おやつを作る時はできるだけ砂糖類をカットするように心がけましょう。

 

Point
  • 白砂糖は特に血糖値が上がりやすく体脂肪に変換されやすいので注意
  • ミネラル豊富なきび砂糖・黒糖、オリゴ糖が豊富なてんさい糖などがおすすめ
  • 人工甘味料は適量ならおすすめだが、中毒性が高めなので大量に使うのはNG
  • フルーツや野菜の自然な甘みを生かすと◎ ただし糖分には変わりないので摂りすぎは注意

 

オイルカット

脂質は1gあたり9kcalと高カロリーです。

ダイエットの際のおやつ作りではできるだけ油をカットするように心がけましょう。

 

Point
  • どんな種類の油でも1gあたりのカロリーは同じなのでできるだけカットするように心がけましょう
  • 脂肪燃焼を助ける脂肪酸が豊富なココナッツオイルやオリーブオイルで代用するのもおすすめ

 

グルテンフリー

炭水化物の1つであり最終的には糖へと変換されるので、ダイエット中は小麦を控えることをおすすめします。

また、小麦粉に含まれるたんぱく質であるグルテンが体に合わないといったケースもあるので、健康ためにグルテンフリー(小麦を摂らない)の食事をとることもおすすめです。

 

Point
  • 精製した小麦粉は血糖値が上がりやすいのでできるだけ避けるようにしましょう。
  • おやつ作りの際は米粉で代用したり、食物繊維が豊富な全粒粉などを使いましょう

  • グルテンフリーをすることで心身の調子が良くなるケースもあります。自分の体に小麦が合うかどうかチェックしましょう。

 

ダイエット中のおやつに取り入れたいヘルシー食材

 

ダイエット中のおやつ作りでは、さまざまなヘルシー食材を使うことでカロリーカットに繋がります。

特におすすめの食材をご紹介します。

 

豆類

イソフラボンやたんぱく質といった美容や健康に良い成分が豊富な豆類は、ダイエット向けおやつ作りのマストアイテムです。

食物繊維が豊富で小麦の代用として使えるおからや、牛乳よりローカロリーな豆乳がおすすめです。

 

ヘルシーオイル

どの油脂もカロリーは同じですが、ダイエット時はできるだけヘルシーな油を選ぶことが重要です。

特に血管系に良い作用をもたらすオリーブオイルココナッツオイルがおすすめです。

どちらも特徴的な風味を持つので用途に合わせて選ぶと良いでしょう。

 

野菜・フルーツ

野菜やフルーツはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富です。

自然の甘みを生かすことで砂糖をカットできるのも強みの一つで、成分が凝縮されたドライベジタブルドライフルーツもお菓子との相性が抜群です。

ただし、糖度が高いものもあるので適量を摂るように心がけましょう。

 

ナッツ類

ナッツは、おやつに食べ応えや食感、香ばしくコクのある風味をプラスする優秀食材です。

美肌に良いビタミンEや食物繊維を含みますが、高脂質なので量を決めて取り入れることが重要です。

 

粉類

ダイエット向けのおやつ作りの際は、小麦粉の代用としてさまざまな粉類を取り入れると良いでしょう。

グルテンフリーのおやつを食べたいのであれば米粉、血糖値を抑えつつ食物繊維を摂りたい方には全粒粉ふすま粉がおすすめです。

 

押し麦・オートミール

ダイエット中に取り入れたいビタミンやミネラルや食物繊維を豊富に含み、なおかつローカロリーな食材

しっかりとした食べ応えで、少量でも満足感が得られるのもダイエットに向いているポイントの一つです。

 

寒天・ゼラチン

寒天ゼラチンを使ったおやつは腹持ちが良くローカロリーなのでダイエットに適しています。

ただし、ゼラチンと生のフルーツは酵素の関係で固まりにくいので、生フルーツを使う際は寒天を選ぶことをおすすめします。

 

ココアパウダー

ココアパウダーは、香り高いカカオの風味を出す効果があり、ローカロリーでも食べ応えのあるおやつ作りにぴったりの食品です。

また、強い抗酸化作用があり、血管の健康にも役立ちます。

糖質を含むミルクココアでなく純度の高い無糖のココアパウダーを選ぶようにしましょう

 

【2020年度版】食べても太らない! ダイエットおやつのレシピ本おすすめランキング10選

 

それでは、ダイエットおやつのレシピ本をご紹介します。

 

第10位 【Dr.クロワッサン 太らないおやつの食べ方】

参考価格 900円(税込)

(編集)マガジンハウス

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ダイエット中の賢いおやつの食べ方や作り方を基礎知識からしっかり紹介!

ヘルシーなレシピもあるのでぜひ取り入れてみてください

 

おすすめPoint
✔ レシピは少なめだけどダイエットの際のおやつの食べ方のコツが盛りだくさん!
 
✔ ダイエット中は「何を食べていいか分からない!」という初心者にもわかりやすい!

第9位 【パティシエ直伝 奇跡の糖質オフスイーツおうちで作れる&体にいい洋菓子レシピ】

参考価格 495円(税込) ※電子書籍のみ

(著)堀田茂吉

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取材殺到の糖質制限スイーツを販売する「堀田洋菓子店」監修のスイーツレシピ。

本格的で糖質オフとは思えない美味しさが魅力です。

 

おすすめPoint
✔ 専門的な材料は必要だが丁寧な説明で分かりやすい!
✔ 実際に「堀田洋菓子店」で通信販売も行っているので、ダイエットの際はお菓子を購入するのもおすすめ!

第8位 【へたおやつ 小麦粉を使わない白崎茶会のはじめてレシピ】

参考価格 1540円(税込)

(著)白崎裕子

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お菓子作り初心者でも簡単に作れるヘルシーレシピが豊富なのが嬉しい本。

 ヘルシーだけでは終わらない確かな美味しさも人気の秘密です。

 

おすすめPoint
✔ 小麦・卵・バターフリーのレシピなのでローカロリー!
✔ あらかじめ生地を仕込んでおけば簡単に作れるお手軽さが◎

チーズを使わないのにチーズ味のお菓子がヘルシーに作れるのが驚きでした! 改まった材料が欲しいレシピもありますが、体に優しいものばかりでダイエット中はとても有難いです。バターなしでも美味しいショートブレッドがおすすめです!

第7位 【フライパンで作る美腸グラノーラ】

参考価格 642円(税込) ※電子書籍のみ

(著)小林暁子

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ザクザクと美味しくヘルシーなグラノーラがお家で手軽に作れるレシピ本。

朝食はもちろんおやつにも生かせるカスタマイズ方法がたくさん載っています!

 

おすすめPoint
✔ 甘さや風味づけフルーツやナッツなど自分好みの配合法が研究できる!
✔ ただグラノーラを食べるだけではなくアレンジレシピが豊富でダイエット中も飽きずに続けられる!

第6位 【0kcalからの寒天デザート】

参考価格 660円(税込) ※電子書籍のみ

(著)小菅陽子 (監修)鎌田實

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寒天を使ったローカロリーなデザートやフードが作れるレシピ集。

かさまししつつも美味しさを損なわないコツが豊富に記載されています!

 

おすすめPoint
✔ 喉ごし爽やかなレシピで暑い時期におすすめ!
✔ ダイエット中も沢山食べたいけどできるだけカロリーを抑えたい人に◎

10年ほど前に出版された本なので写真は古い印象があるけど、ダイエットに役立つレシピが沢山ありました。とにかく簡単に寒天デザートが作れるのでお菓子作り初心者にもぴったり。さっぱりヘルシーで美味しいのも◎

第5位 【家にあるもので作れてかんたん! ぼくのからだに良いおやつ】

参考価格 1100円(税込)

(著)ぼく

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かわいいイラストで簡単美味しいレシピを紹介する「ぼく」シリーズのヘルシーおやつ編

ほっこり楽しみながらダイエット向けのレシピを作ることができます。

 

おすすめPoint
✔ 計量スプーンで分量表記をしているのではかりがなくてもお手軽に作れる!
✔ 家にある材料で気負いなく作れるのが嬉しい!

第4位 【糖質80%オフのブランパンレシピ】

参考価格 1100円(税込)

(著)村上祥子

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食物繊維たっぷりの「ふすま粉」を使ったダイエットにぴったりなパンのレシピ本

糖質カットでヘルシーなのにおいしいパンがお家で手軽に作れます!

 

おすすめPoint
✔ レンジ発酵なのでホームベーカリーがなくてもオーブンレンジがあればOK
✔ 基本のパンの他菓子パンや調理パンなどバリエーションに富んだパンが作れる!

第3位 【ポリ袋でつくる! たかこさんのマフィン・パン・スコーン 糖質オフ・アレルギーでも! 材料を混ぜて焼くだけで簡単おなか満足レシピ!】

参考価格 1430円(税込)

(著)稲田多佳子

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生地作りやクリームまでポリ袋で作れるお手軽さが魅力の焼き菓子レシピ集 

甘酒や豆腐、ハイカカオチョコなどヘルシーな食材を使いつつも美味しく作れるコツがたくさんあります!

 

おすすめPoint
✔ 混ぜて焼くだけでできるのでお菓子作り初心者にも優しい!
✔ 甘さ控えめでもしっかり満足できる美味しいレシピが多くダイエットにぴったり!

大豆粉を使ったレシピがヘルシーだけどうま味たっぷりでおいしいです!
甘酒やシリアルなど揃えるべき食品は多いですが、揃えてしまえば後は簡単に作れます!
優しい甘さに慣れると、市販のおやつがどれだけ砂糖が多いが考えてしまうものですね……。

第2位 【ノンオイルだからおいしいお菓子】

参考価格 1540円(税込)

(著)田中可奈子

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低糖質よりも、低脂肪・低カロリーのおやつに興味がある方におすすめの一冊。

 豆乳やヨーグルト、フルーツや野菜などを使い自然な美味みのあるスイーツが作れます!

 

おすすめPoint
✔ 糖質制限よりも脂質制限に重きを置きたい人におすすめ!
✔ バターやオイルや生クリームを使わなくてもしっかり美味しいおやつが作れる!

糖質はそれなりに使うのでシュガーカットしたい人には向いていないけど、オイルカットでダイエットしたい人におすすめ。最近は糖質制限の本が多いので、体脂肪率が高めでオイルが気になる人にぜひ読んで欲しいです。バットで焼けるケーキがお手軽なので◎ 

第1位 【やせるおやつ~小麦粉・白砂糖・卵・乳製品を使わない56のレシピ】

参考価格 1650円(税込)

(著)木下あおい

Amazon.co.jp

 

低カロリーかつ動物性の食品を使わないおやつのレシピが豊富なので、ダイエッターだけでなくヴィーガンの方にもおすすめできる本。

切り干し大根や長いもなど、意外なヘルシー食材もスイーツへと変身するのが魅力です!

 

おすすめPoint
✔ グルテンフリー・アレルゲンフリーでダイエットにぴったりかつ体に優しいお菓子が作れる!
✔ 野菜やフルーツを使ったヘルシーだけど満足感のあるレシピが豊富!

まとめ

 

いかがでしたか?

 ダイエットの際は健康的な食材を取り入れつつおやつを楽しむことで、モチベーションアップにもつながります!

 ヘルシーなおやつでスリムな体型を目指しましょう!

 

 

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