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おすすめ自宅トレーニング方法&アイテム18選!おうち時間で痩せよう!

外で走ったり、ジムに行って鍛えたりできない時期でやきもきしていませんか?

家でゴロゴロしたり、つい食べ過ぎてしまったりしていつの間にか「体重が増えてる!」「服がきつくなった!」なんてことも……

しかし、トレーニングを始めると言っても、何からやればいいのかわからず、結局やらないままにしてしまうことも多いのではないでしょうか?

そこで、この記事では、私の体験談を踏まえた自宅で痩せるおすすめトレーニング方法や、ダイエットに役立つアイテムをご紹介します。

ぜひ、自分にあったトレーニングを見つけて理想の体型をゲットしてください!

 

自宅でのトレーニングのコツ・注意点

自宅でトレーニングを行うにはいくつかの注意点があります。

そして継続するためにはさまざまなポイントを押さえることが重要です。

 

環境を整える

自宅でトレーニングをするには、場所や室温などを適切な状態にし、環境を整えることが大切です。

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畳2畳分は確保すると動きやすく、ケガの防止にも繋がるので、邪魔なものは避けて安全に運動しましょう。

適宜、室温や体温の調節をするのも重要なポイント。部屋を暑くしたからといってダイエットの効率が上がるわけではないので、換気をしたり、エアコンや扇風機などを上手く取り入れたりしましょう。

また、防音・吸音マットを使って騒音にも気をつけましょう。マンションなどで音が響くと困る人は、筋トレやヨガなどなるべく音が出ない運動を選びましょう!

 

 

無理のない強度で行う

自宅でトレーニングを継続するには、無理のない強度で行うようにしましょう。

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激しいトレーニングを取り入れてもなかなか続かないものです。毎日少しでも良いので運動するという意識で継続するように心がけましょう。

特に普段運動していない人がいきなり動いてしまうとケガに繋がるので注意が必要です。ストレッチなどの準備体操で体をほぐし、筋肉や関節の可動域を広げてからトレーニングを始めましょう。

また体調の悪い時は無理をしないことも、健康的にトレーニングを続ける秘訣です。自分の心身と向き合って運動習慣を身につけましょう

 

性格を知る

自宅でトレーニングを継続するには自分の性格を知りましょう

たとえば以下の例のように分析することで、ダイエット成功のヒントに繋がります。

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せっかち型
  • すぐに結果を求めがち。結果が見えないことで挫折に繋がりやすい
  • 短期的に集中できるタイプの人も多いので、比較的強い負荷のトレーニングを短いスパンで行うのがおすすめ
  • 1ヶ月で大きな変化を得るのは難しいのでできれば3ヶ月は続ける。ある程度の努力と我慢は受け入れることが重要

 

ずぼら型
  • とにかく運動するのが嫌い。できれば動きたくない性格のためにトレーニングを遠ざけがち
  • テレビを観ながら音楽を聴きながら寝転がりながら、といった自分の好きなことをしながらトレーニングをすると続けやすい
  • できない目標を立てるのではなく、毎日少しの努力を続ける意識を忘れない。頑張りすぎず長期的な目標でトレーニングを継続すると良い

 

飽き性型
  • ミーハーな性格で新しいダイエットに飛びつくが飽きやすい。
  • 同じトレーニングを続けるよりも、毎日違うものをすると心と体の刺激になる。動画サイトなどを駆使してさまざまなトレーニングにチャレンジすると◎
  • 三日坊主になったからといってがっかりするのではなく、また始めようという意識を持つことで継続に繋がる

 

体質や体型を知る

自分に合ったトレーニングを始めるには、自分の体質や体型を知ることが重要です。

以下のような例を踏まえて、運動を取り入れると良いでしょう。

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メタボ系肥満型
  • 明らかにBMI値や体脂肪率が健康的な数値を超えている人
  • 有酸素運動系のトレーニングをメインに取り入れるだけでも変化が出やすく痩せしろがあるタイプ。ただし膝や腰を痛めやすいので軽いウォーキングや足踏みなど負担が少ないものから始めると◎

  • もちろん食生活を見直すことでより効率よく痩せられる。健康に不安があるなら今すぐ始めて続けることが大切

 

下半身太り型
  • 下腹部やお尻や腿、ふくらはぎなどに脂肪がつきやすい人。
  • 血流が悪くむくみやすいので、余分な水分を流したり骨盤の位置を整えたりするストレッチやヨガから始めると◎
  • 腹筋や腰回りの筋肉が弱いせいで前腿が張りやすいので、インナーマッスルを鍛え解すような筋トレがおすすめ

 

ぽっちゃり太り型
  • しまりのない体で、体重の割に体脂肪率が高め。健康体重でも体脂肪率30%オーバーの人は要注意。皮下脂肪が多く筋肉が少ないので疲れやすい。
  • 有酸素運動と筋トレ(無酸素運動)を上手く組み合わせてトレーニングをする。筋トレをしてから有酸素運動をすると効率よく痩せられる。ただし激しい運動は続かないのでできる範囲から始める。
  • 高脂質・高糖質の食事を摂りすぎている可能性も高いので、食事のバランスに気を付ける。高たんぱく低脂質を心がける。筋量を増やして脂肪燃焼を高めたいので、ある程度の糖質は摂り、過度な糖質カットは控える。

 

がっちりかた太り型
  • ある程度筋肉ががっちりとした見た目。長期間運動をしていた人に見られやすい
  • 筋肉の隙間に脂肪がつきやすく痩せにくい。引き締まっているように見えて実は内臓脂肪が多いといったケースもある。
  • 筋肉を増やすような筋トレ系の激しい無酸素運動よりも、脂肪を燃やす軽い有酸素運動を続けるのがおすすめ。筋肉をほぐすと痩せやすくなるので、ストレッチやヨガを取り入れると良い
  • 筋肉が固くなり冷えやすい傾向もあるので、体のあたたまる食習慣や入浴を取り入れると◎

 

習慣化

自宅でトレーニングを継続するには、生活の一部として習慣化することが重要です。

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ダイエットは一時のイベントではなく、毎日続ける習慣として意識することが重要です。やるべきことをコツコツ積み重ねることによって望む結果を得ることができます。

ですから、無謀な計画を立てずに、自分の可能な範囲でトレーニングメニューを組み実行することが重要です。そしてできなかったことを悔やむのではなく、できたことを褒めるとモチベーションUPに繋がります。

まずは隙間の時間に体を動かすように心がけましょう。まとまった運動時間が欲しい時はその日のスケジュールから逆算して時間を確保すると良いでしょう。

 

クールダウンとケア

トレーニング前後にしっかりと体のケアをしましょう。

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運動中は適宜、水分補給をしたり、汗を拭いたり着替えをしたりしましょう。こまめなケアが脱水症状や風邪の予防に繋がります。

また脂肪燃焼をサポートするアミノ酸系飲料は運動前、筋肉作りを助けるプロテイン系飲料は運動後に摂取すると効能が高まります。

そして、トレーニング後はやりっぱなしで終わるのではなく、ストレッチや体操で筋肉のこわばりをほぐしましょう。特に激しい運動をした後は、ゆっくりと体を動かしケガや痛みを予防することが重要です。

 

食事管理

トレーニングを継続することに加えて、食事管理をすることでより健康的に痩せることができます。

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ダイエット中は適切なカロリー管理も重要です。いつまでにどのくらい痩せるのか目標を定めて1日にとって良いカロリーを決めると良いでしょう。

ただし、過度なカロリー制限はエネルギーが枯渇し体に悪影響を及ぼし、リバウンドにも繋がりやすいです。特に、過剰な糖質制限や脂質カットは健康や美容を損ないやすいので注意が必要です。バランスの摂れた食事を心がけましょう。

基本的にはよく噛んで味わうことで、余計な食欲が抑えられ痩せやすくなります。食事前に白湯を飲むのも食欲コントロールにおすすめの方法の1つです。

 

 

自宅でのおすすめトレーニング方法

ここでは自宅でもできるおすすめのトレーニング方法をご紹介します。

場所をとりすぎずなおかつ効果のあるものなので、自分にあった方法をカスタマイズしましょう。

 

ストレッチ

ストレッチは体の筋を伸ばす体操で、筋肉の柔軟性を高め、関節の可動域を広げる効果があります。

呼吸や血流を自律神経を整えるのでリラックスにも繋がります。トレーニングを始める上で最初にやるべき段階として取り入れることが大切です。

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Point
  • 部分的にではなく全身をくまなくほぐすことを意識する。リラックスして行うこと
  • 運動前と運動後どちらにおいても行うことで、筋肉が解れケガを防止することができる
  • 無理のない範囲から始める。痛気持ちい程度が肝要。継続することで体の柔軟性が増す
  • ストレッチポールやバランスボールなど適宜道具を取り入れるのもおすすめ

 

メリット

  • ケガや腰痛予防に最適
  • リラックス効果がある
  • 簡単でとっかかりやすい

 

デメリット

  • すぐに痩せる効果は出ない

 

ヨガ

インドの精神修養が由来のヨガは、心と体のバランスを整えるのにぴったり。

さまざまなポーズがあり最初は難しいかもしれませんが、続けることで柔軟性が身に付きます。

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Point
  • ヨガマットを使うと◎ 特に体重が重く膝や腰に負担がかかりやすい人は厚めのマットが良い
  • 難易度の高いポーズもあるので無理のない範囲で行う。徐々に慣らしていく
  • 一番大切なのは呼吸を意識すること。深い呼吸によってリラックス効果が得られる。心と体の一体感を感じることが大事
  • 自分のお気に入りのポーズを数個取り入れるだけでも良い。大切なのは続けること

 

メリット

  • リラックス効果がある
  • 柔軟性のあるしなやかな体つくりに役立つ
  • 比較的場所をとらない

デメリット

  • 体が硬い人には難しいポーズがありかえってストレスになることも
  • すぐに痩せる効果は出ない

 

 

 

筋トレ

筋トレは筋肉を増やし強くする他、免疫力を高めストレスに強い体つくりをサポートします。

スクワットや腕立て、腹筋運動など引き締めたい箇所によってさまざまな種類のワークアウトを取り入れるようにしましょう。

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Point
  • 回数よりも質を重視する。ゆっくりと時間をかけて負荷をかけることで効果が高まる。惰性と勢いでやっても筋肉はつかない
  • いきなり筋トレをやるのではなく、ストレッチなどでほぐしてからやることでケガが防止できる
  • 慣れてきたらダンベルなどを使ってより負荷を与えると良い。ただし無理は禁物
  • 筋トレ後に糖分とたんぱく質を一緒にとることで筋肉が付きやすくなる。おすすめ加糖ヨーグルトや甘味のついた牛乳。血糖値や血圧が気になる場合は普段の食事の前にトレーニングをするとよい

 

メリット

  • 筋肉がつくことで脂肪が燃焼しやすく太りにくい体になる
  • ストレスに強く疲れにくい体づくりができる
  • 引き締まったボディラインを作れる

デメリット

  • 運動初心者は筋肉痛に注意。筋トレ後のストレッチやマッサージが重要
  • 膝や腰の筋肉が弱い人は負担になりやすい。軽い負荷のものから始めること
  • 筋肉がつくので体重が増えることもある。体脂肪率や体のラインを重視すること

 

ダンス

外でしかできないランニングやウォーキングの代わりとなるおすすめの有酸素運動がダンス。

体脂肪を減らして痩せる上では最も効率が高いです。

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Point
  • 騒音防止のためにマットを敷くと◎ ケガのないようにスペースを確保する
  • 激しい動きのダンスの場合はストレッチなどで体をほぐしてから行う
  • より燃焼効率を高めるために始める前にアミノ酸系のサプリや飲料を摂取すると◎
  • 上手くやろうとするのではなくとりあえず楽しむことが継続の秘訣

 

メリット

  • ダンスの動きにもよるがカロリーの消費量が多く痩せやすい
  • 音楽に乗って楽しみながらできる

デメリット

  • 比較的場所をとる
  • 膝や腰に負担がかかりやすい
  • 騒音に注意
  • エネルギー消費が激しいのでお腹が空きやすい。運動後の食べ過ぎに注意

 

エクサイサイズゲーム

最近話題のエクササイズゲームは、運動が苦手な人でも楽しくトレーニングができます。

体を動かす習慣を身につけるきっかけにもなるのでおすすめです。

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Point
  • ケガ防止のためにある程度場所をとって行う
  • 筋トレメインや有酸素運動メインなどゲームの種類によって異なるので、取り入れたい運動によってゲームを選ぶ
  • コントローラーを持つタイプのものは汗や衝撃での故障に注意

 

メリット

  • 楽しみながらトレーニングができる
  • 飽きずに続けられる

デメリット

  • ゲーム機本体が高い
  • 人気で売り切れの場合もある
  • 比較的場所をとる

 

【最新・おすすめ】自宅でのトレーニングに役立つアイテム18選

では、自宅でのトレーニングに役立つアイテムをご紹介します。

 

おすすめトレーニングウェア3選

トレーニングを始めるに当たって、トレーニングウェアを身につけることで、より動きやすくなりモチベーションもアップします。

おすすめの3選をご紹介します。

 

第3位 【adidas サウナスーツ】

参考価格 6880円(税込)

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定番スポーツブランド「adidas(アディダス)」のサウナスーツ。

 軽量でありながら、高い発汗効果と保温効果でダイエットを強力サポートします。

 汗の匂いを防ぐ銀成分が配合されているので、臭気による不快感を防ぎつつ快適に運動ができます。

わりとぴったり目な作りなので、ゆったり着たい人は大きめのサイズを選ぶと◎てらてらした生地感で、外で着るよりも家で着たい雰囲気。薄手でも保温・発汗効果はしっかりしている。もっと汗をかきたい人は中を厚着にすると良いかも

第2位 【Lalaly スポーツブラ2枚組】

参考価格 1699円(税込)

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トレーニングの際に気になる胸の揺れやずれをしっかりと抑えてくれるスポーツブラ。

 ノンワイヤーなので痛みを感じずに、バストの形を保つサポートをします。

 吸湿速乾仕様なので、汗をかいても不快感なく運動できるのが魅力のアイテムです。

 

第1位 【シュアナウ レディーススポーツウェア5点セット】

参考価格 3508円(税込)

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スポーツブラ、パーカー、Tシャツ、ハーフパンツ、タイツの5点セット。

スリムなデザインでフィット感が抜群なので、運動時もかさばらずに体を動かすことができます。

吸湿速乾仕様で汗のべたつきも気にせずトレーニングができるのも魅力。

コンパクトなサイズ感なので標準体型より上の方は普段より大きいサイズを選ぶことをおすすめします。

 

おすすめヨガグッズ3選

体をほぐし心を癒すヨガは、ストレス解消にもぴったりのエクササイズです。

そんなヨガの際に役立つヨガグッズを3選ご紹介します。

第3位 【AUGOOG ヨガソックス4枚足組】

参考価格 1598円(税込)

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シリコン製の滑り止めつきで、足元をしっかりと支えながらポーズがとれるヨガソックス。

通気性抜群で汗蒸れを気にせずにトレーニングができます。

足指が出ているので指にも力が伝わりふんばりが効きます。

 

第2位 【yoga  ヨガ手帳 2020年】

参考価格 980円(税込)

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SALE セール ヨガ手帳 手帳 2020年

ヨガの基礎知識やポーズが豊富に記載された「ヨガ手帳」。

トレーニング記録として使える他、普通の手帳としても使い勝手が良いのが魅力。

 布製のカバーでシンプルだけどおしゃれなデザインも人気の秘密です。

 

第1位 【Gruper ヨガマット6㎜】

参考価格 3299円(税込)

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クッション性や耐久性に優れたヨガマット。

 両面滑り止め加工になっているので足元を気にせずに快適なトレーニングができます。

 ヨガだけではなく、ストレッチや筋トレ、ダンスなどのワークアウトでも役立ちます。

 カラーバリエーションも豊富で持ち運びに便利なホルダー付きなのも人気のポイントです。

ほど良い厚みとクッション性で、体重が重くても痛みを感じない。しっかりと踏ん張れる感じが良い。ゴム臭も気にならず快適にトレーニングができる。ケース付きで持ち運びにも便利かつ色もオシャレなので複数持ちたい

おすすめ筋トレグッズ3選

筋肉を作ることで、体が引き締まる他、免疫力やストレス耐性も高まります。

筋トレに役立つアイテムを3選紹介します。

第3位 【Anjasport マルチチューブ】

参考価格 1299円(税込)

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ストレッチや筋トレの際に簡単に負荷をかけられるマルチチューブ

初心者向けから上級者向けまで異なる強度のチューブが選べるのも魅力です。

さまざまなポージングをする時に使ってみましょう。

変なゴム臭もなくグリップがフィットしてトレーニングしやすい。割と弾性が強めなので、初心者は軽い負荷のものから始めるのがおすすめ。

第2位 【MOJEER ダンベル2個セット】

参考価格 1999円(税込)(重さによって値段が異なります)

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ポップなカラーリングでデザインが魅力的なダンベル。

フィット感のあるグリップで持ちやすくトレーニングを強力サポートします。

外側が柔らかい質感なので床に落としても傷がつきにくいので安心です。

さまざまな重さを選べるのもおすすめのポイント。

 

第1位 【東急スポーツオアシス フィットネスクラブがつくったバランスボール】

参考価格 3980円(税込)

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東急スポーツクラブで開発されたバランスボール。

固定リングつきで初心者でも安心してトレーニングができます。

バランスボールを使ったエクササイズ解説DVDも付属しているので、簡単に運動が始められます。

 

おすすめエクササイズ本3

いざトレーニングを始めようと思っても「何をやっていいか分からない!」「できるだけ簡単なのがいい!

そんな人におすすめのトレーニング・エクササイズ本を3選紹介します。

 

第3位 【Tarzan特別編集 女性のための肩甲骨&骨盤エクササイズ (編集)マガジンハウス】

参考価格 693円(税込)

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肩甲骨と骨盤にフォーカスしたエクササイズをコンパクトに編集したムック。

背中や骨盤周りの筋肉が堅いと、太りやすくなる他、冷えや神経痛、腰痛などさまざな不調も招きやすいです。

この本はそうした不調を直しつつ、体のラインをすっきりさせる方法をまとめています。

 

第2位 【自律神経みるみる整う 魔法のヨガ ()Blife

参考価格 1430円(税込)

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自律神経を整え、肩こりやだるさ、イライラや、体のゆがみなどさまざまな悩みにアジャストするヨガ本。

Youtubeに「B-life」の公式チャンネルがあり、本誌と動画と連動してヨガができるのも魅力。

4週間のプログラムが組み込まれており、実践することでみるみる内に心も体も健やかになっていきます。

 

第1位 【はじめてのやせ筋トレ ()とがわ愛 (監修)坂井建夫】

参考価格 1320円(税込)

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やせたい所を効果的にやせられる筋トレ本。

マンガで分かりやすく解説しているので初心者でも簡単に始めることができます。

筋トレのコツやNGポイントも分かりやすくまとめいるのが人気のポイント。

イラストとマンガで分かりやすくも内容は結構本格的。ヨガマットやバランスボール、ダンベル等の道具が必要なトレーニングもあるのでできれば準備しておくと良いかも。NG集やコツのおかげで自分の姿勢ややり方を修正しつつ筋トレすることができた。続けていくうちに引き締まってきたと思う。

おすすめエクササイズDVD3

「画面を見ながら分かりやすくやりたい!」「ガイド付きで運動したい!

そんな方におすすめのエクササイズDVD3選ご紹介します。

 

第3位 【ジョホレッチ2 ONOFF

参考価格 3980円(税込)

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ヨガやストレッチをベースとしたエクササイズDVD

自律神経を整え女性ホルモンを活性化させるので、美しく健康的に痩せたい人にぴったりです。

リラックスしたい人向けの「OFF」、元気に活動したい人向け「ON」の二つのプログラムから選べるのも魅力。

ゆったりとした動きながらもしっかりカロリーを消費することができます。

 

第2位 【TRF イージードゥダンササイズ】

参考価格 1980円(税込)

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【エントリーでポイント最大19倍!(5月16日01:59まで!)】【中古】その他DVD TRF EZ DO DANCERCIZE (DVD3巻セット)

ダンスエクササイズの中でも割とシンプルで初心者にも優しいのが魅力。

TRFの曲に乗って楽しく踊れるので、飽きずにエクササイズを続けることができます。

全身を引き締めたい方はvol.13の全てを購入するのがおすすめです。

 

第1位 【自宅でできるライザップ リズムトレーニング編】

参考価格 1430円(税込)

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ライザップトレーナーが監修した公式DVD&読本。

 リズムに乗りながら、ストレッチと筋トレを組わせて柔軟性のある筋肉を作ります。

 30分間ですがしっかり運動できるので、初心者の方や運動する時間のない方にもおすすめです。

トレーニング中の食事や食事法をまとめた読本も付属しているので、ぜひ参考にしてください。

シンプルだけど分かりやすい映像でトレーニングやストレッチができる。難しいポーズも少ないので運動不足・体力不足の人におすすめ。ライザップ監修の食事内容も全て再現というわけにはいかないが、参考にしつつ健康的な食事を摂るようにしたら、体のラインが引き締まってきた。

おすすめエクササイズゲーム3選

今回は人気のゲーム機の「NINTENDO SWITCH(ニンテンドースイッチ)から出ているエクササイズゲームを3選ご紹介します。

「NINTENDO SWITCH」は、「Joy-con(ジョイコン)」というセンサー付きのコントローラーによって、体の動きと連動して遊ぶことができます。運動系のゲームソフトとの親和性が高く、さまざまなソフトが販売されています。

 

第3位 【NINTENDO SWITCH JUST DANCE(ジャストダンス)2020

参考価格 6380円(税込)

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UBISOFTから発売されているダンスゲーム。

 Joy-con(ジョイコン)」を持ち画面のお手本に合わせて体を動かすだけで、本格的なダンスができます。

40曲以上の楽曲が収録されており、TWICEのFANCYやビリー・アイリッシュのBad Guyなどの人気曲や話題曲も楽しめます。

カロリー表記もしてくれるので、ダイエットや運動不足解消にもぴったりです。

40曲で物足りなくなったら有料のストーミングサービスもあり、500曲以上から選べるのも魅力です。

 

第2位 【NINTENDO SWITCH Fit Boxing(フィットボクシング)

参考価格 6380円(税込)

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お家で手軽に本格的なボクササイズができるゲーム。

人気の洋楽をエクササイズに合うダンスチューンにリミックスしており、ノリノリでパンチができます。

カロリー表記や体重記録機能もあるのでダイエットへのモチベーションが高まります。

インストラクターは6人の人気声優が声を務めており、より楽しく運動ができます。

最初はパンチよりも姿勢維持に集中すると腰痛や膝痛を防ぎつつ運動できる。体幹が弱い人は筋トレと並行して行うとよりスムーズに動けるようになる。30分~40分続けるとしっかりカロリーが消費され体重が減った。1~2ヶ月程度継続するのが大切。肩こり改善やストレス発散にもなるのでぜひ購入して楽しんで欲しい。

第1位 【NINTENDO SWITCH リングフィットアドベンチャー】

参考価格 8760円(税込)

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Joy-con(ジョイコン)」とリングコン(リング状のコントローラー)とレッグバンドを組み合わせて全身運動ができるゲーム。

冒険しながら運動できるアドベンチャーモードや、シンプルに記録ができるシンプルモードなど、自分のやりたい運動によってモードを変更できるのも魅力。

全身を生かしたさまざまなトレーニングを飽きずに楽しんで続けることができます。

大人気の商品なので売り切れに注意。

NINTENDOの公式オンラインショップで予約もしているのでチェックしましょう。

 

まとめ

いかがでしたか?

自宅でもさまざまなアイディアやアイテムを用いることで楽しく快適にトレーニングをすることができます。

ぜひ自分に合ったトレーニングで健康的なスタイルをゲットしてください!

 

 

 

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