「最近太ってしまい体が重だるい…」「服がきつくて夏のおしゃれを楽しめない!」
そんなお悩みをお持ちの方は、カロリーオーバーで偏った食事ばかり続けていないでしょうか?
特に糖質過多になると、体脂肪をため込みやすくなる他、肌の老化やストレス耐性の低下などさまざまな健康問題にも繋がります。
この記事では、糖質オフによる正しいダイエット方法やコツをご紹介すると共に、おすすめの美味しい糖質オフのレシピ本をランキング形式でご紹介します!
ぜひお気に入りの糖質オフレシピ本を見つけて、食事を楽しみながらスリムで健康な体をゲットしてくださいね!
この記事の目次
糖質オフで痩せる仕組み
糖質の摂取をある程度制限することで減量に繋がります。
その仕組みについてご説明します。
体の水分量が減る
ごはんやパン、麺などに含まれる糖質を含む食品の摂取を制限すると、エネルギーが枯渇状態になります。
それゆえ体内にグリコーゲンとして貯蔵されている糖を消費し、体を動かそうとします。
グリコーゲンは水分と結合しているので、体内のグリコーゲンを消費することはすなわち水分を排出することに繋がるのです。
結果として、体に蓄積された水分が抜け落ちるので、体重減少が起こります。
- ダイエット時、特に糖質オフの食事を始めた際に2～3㎏ほど一気に落ちるのは、このような体内のシステムによるもの
- 糖質オフの食生活をしても、体脂肪がすぐに消費されるわけではないので一時の変化に一喜一憂しない
- 長いスパンで糖質をコントロールしつつ脂肪を燃焼しやすい生活習慣を身につけ体を変えていくことが重要
脂肪の蓄積が抑制される
糖質を摂取すると血糖値が急上昇し、インスリンの分泌が活発化します。
インスリンは血中の糖分を脂肪細胞に蓄える働きをします。
これは正常な体の仕組みですが、糖質を過剰に摂取すると血中に使い切れない糖質が溢れ、脂肪へと変わる割合も増えてしまうため、肥満に繋がりやすくなります。
逆に、糖質オフの食事を摂り、インスリンの分泌をコントロールすることで余分な脂肪がつきにくくなり、やせやすい体へと変えることができるのです。
- 糖質の摂りすぎは肥満のもと。上手く付き合いつつ摂取量をコントロールするのが重要
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早食いやドカ食いは、急激に血糖値を上げインスリンの分泌を促進させる。よく噛んで適量を食べることが大切
脂肪が消費されやすくなる
糖質オフの食事をすると、普段優先した使われるべきエネルギーである糖が体内から減少します。
結果、脂肪細胞に蓄積された脂肪がエネルギーとして消費されやすくなります。
- ただじっとしていても内臓や筋肉の活動維持のためにエネルギーは消費されるが、ダイエットとしての効率は非常に悪い
- 糖質オフの食事をしつつ、運動することでより脂肪の消費を促すことが最重要
筋肉の減少に注意!
糖質は脳にとって重要なエネルギーである他、筋肉の運動や修復、生成にも必要不可欠なエネルギーです。
そして筋肉の活動こそがエネルギーの消費を大きく担うため、ダイエット時の筋肉維持は欠かせないのです。
糖質を過度に制限すると、筋肉が減少しエネルギーの消費量が減ってしまう結果、かえって太りやすい体になるので十分気を付けなければなりません。
- 過度な糖質制限の結果、一見痩せたように見えても、筋肉がやせ衰えてしまっているケースも多い
- 適度に糖質を摂り血糖値をコントロールしつつ、たんぱく質を摂り筋肉を維持しながら徐々に脂肪を減らすことで、リバウンドを防ぎながらダイエットできる。
糖質オフダイエットの注意点とコツ
糖質オフダイエットにはいくつかの注意点があります。
ルールを守りつつ、上手に糖質と付き合うことが重要です。
カロリー計算をする
一番大切なのは、1日に摂るべきカロリーを守ることです。
過剰なのはもちろんNGですが、生命維持にとって必要なカロリーを摂らないこともまた、不健康を招きます。
また、いくら糖質オフができているからといって、カロリーオーバーしてしまっては意味がありません。食事のバランスを鑑みつつ適切なカロリー分の食事を摂りましょう。
- 体重・身長から基礎代謝量を割り出し、必ず最低限のカロリーはとる。医師の適切なアドバイスのない絶食は×
- 1日の運動量・活動量を鑑みつつ1日に摂るべきカロリーを決める。決して無理はせず続けられる範囲の設定をする
- 体脂肪率が高めの人は糖質だけではなく脂質にも気を付ける。野菜とたんぱく質多めの食事をベースにしてカロリー計算をするとダイエット成功に繋がる
糖質を減らしすぎない
1日のカロリーを守りつつ、糖質を適度にコントロールすることで健康的に減量することができます。
目安として、1食20g～40g(ごはんであれば2分の1膳程度)の糖質を毎食摂り、過度な糖質制限をしないように心がけましょう。
- 全く糖質を摂らない食事は危険。かえって体の負担になる場合もある。精神的にも辛いのでNG
- 血糖値の上昇を抑えるために食物繊維やたんぱく質を最初に食べてから、炭水化物を食べるのがおすすめ
- おやつも10g程度の糖質に抑えられれば食べてOK
よく噛んで食べる
糖質オフで痩せるには、食事の摂り方にも気を付ける必要があります。
血糖値の上昇を緩やかにし、満腹感を感じやすくするために良く噛んで食べるように心がけましょう。
- 1口30回程度よく噛むようにする。味わって食べることでドカ食いを防ぐ
- 箸の持ち方や、姿勢などに気を付けると、ゆっくり食べる習慣が身に付きやすくなる。食事と向き合うことが大切
- よく噛んで食べることで消化吸収がスムーズになる。内臓も良く動くようになるので代謝もUPしダイエットに効果的
- ドカ食いしそうな時は、食事を始める前に白湯を飲むのもおすすめ。内臓が温まることで満腹感を感じやすくなる
脂質を摂りすぎない
糖質が豊富に含まれる主食(ごはん・パン・麺等)を抑えた献立を作る際に気を付けなければならないのが、脂質の摂取量です。
脂質は細胞や皮膚の生成に必要不可欠ですが、摂りすぎは肥満のもとになります。
糖質オフダイエットをする際も、1日に摂るべきカロリーの20％程度を脂質で摂るように計算しましょう。
- ほぼ完全に糖質オフをして脂質でカロリーを補う「ケトジェニックダイエット」も流行しているが、体が糖を求めるゆえに失敗するリスクも高い。また体質上、脂質の大量摂取が合わないケースもある
- カロリー計算をしつつ糖質と脂質の上手くコントロールすることがダイエット成功の近道
- 糖質オフのレシピ本を参考にする際は、献立が脂質過多になっていないか気を付ける。レシピ通りにするだけでなく、自分なりに脂を減らし調節することも大切。
同じメニューや食材ばかり食べない
いくら健康的なレシピだからといって、毎日同じような食材とレシピではマンネリ化しやすいです。
さまざまな糖質オフ食材とレシピ本を参考にして、食事を楽しみながらダイエットに励みましょう。
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食事も運動も変化があった方が続きやすい。複数の糖質オフレシピ本を参考にして飽きずにダイエットを続ける
- 品数は多めの方が満足感がアップ。1品食いは肥満の元になりやすいので避ける
- 「我慢している」と意識するとダイエットで挫折しやすい。時には好きなものを食べてメリハリのある生活を続けると◎
賢く間食を摂る
ダイエット中は、上手く間食を取り入れることも大切です。
好きなお菓子を食べるのではなく、食事で足りなかったものを補う意識を持って食べるものを選びましょう。
- 小腹が空いた時は糖質が少なく食物繊維が豊富なナッツ類がおすすめ。ただし脂質は高めなので食べすぎ注意
- 牛乳やヨーグルトを間食で摂る際は低脂肪のものを摂ると◎
- 運動前の栄養補給としてエネルギー変化の速いフルーツ(特にバナナ)もおすすめ。ただし糖質は高めなので食べすぎ注意
運動をする＆運動後に食べる
糖質をコントロールすることで痩せやすい体質にはなりますが、蓄積された脂肪を消費するためには運動が必要不可欠です。
また、高い糖質の食品を食べる際は、運動後に摂取することで血糖値の急上昇をコントロールすることができます。
あるいは、食事から1時間後の運動で血糖値を下げる方法もおすすめです。
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効率的に脂肪を燃焼させたい人は20分～30分程度の有酸素運動を毎日行うのがおすすめ。ただしやりすぎは筋肉の減少に繋がるので連続1時間は超えないようにする
- 筋肉を増やすことで平時のカロリー消費量も減る。長期的にダイエットを成功させボディメイクをするには筋トレが不可欠
- 高負荷の筋トレ後に、適度な糖質とたんぱく質を一緒に摂ると筋肉の修復と成長効率が高まる。効率が良いのはプロテインだが、普段の食事でもOK
糖質オフダイエットが合う人・合わない人
糖質オフダイエットが合うかどうかは体質や体重、体脂肪率などが関係します。
自分の現在の状況をふまえてチェックしましょう。
- 明らかに肥満でBMI値が高い人→今よりカロリーを減らすだけでも痩せる
- 炭水化物を摂りすぎている人→1日の摂取量を守るだけでも痩せる
- 比較的体脂肪率が低めで筋肉量が多い人→糖質オフをしても筋肉が痩せにくい
- 標準体重～軽肥満だけどもう少し絞りたい人→糖質をカットしすぎると筋肉が痩せてかえって太る
- 体脂肪率が高い人(30％以上)→糖質オフより脂質オフがおすすめ。適度に炭水化物と多めのたんぱく質とビタミン類を摂り筋肉を増やしていくことが大切
- 糖質オフをすると体調が崩れる人→脂質・たんぱく質の代謝が弱く糖質をエネルギーにしやすい。バランスの良い食事を摂りカロリーをコントロールするのがおすすめ
糖質オフダイエットでおすすめの食材
糖質オフダイエットをする際は、糖質の少ない食材や血糖値の上がりにくい食材を選ぶことが大切です。
低GI値の炭水化物
GI値とは、その食品が食後に血糖値が上昇しやすいかどうかを定める指標で、高ければ高いほど血糖値が上がりやすいです。
血糖値が上がりやすいものほどエネルギーにはなりやすいですが、インスリンの分泌も活発になるため、脂肪への変換も早いという欠点があります。
ですからダイエット時は、血糖値の上昇がなるべく緩やかな食品を選ぶことが大切です。
炭水化物であれば、白米や小麦粉といった精製されたものよりも、玄米や全粒粉といった精製されていないものの方がGI値が低く、血糖値が上がりにくいのでおすすめです。
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たんぱく質や食物繊維を豊富に含むものは比較的GI値が低いが、一方でエネルギー源となる炭水化物はGI値が高い
- 白いもの(白米)より茶色いもの(玄米)を選ぶ意識を持つと糖質オフに繋がる
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パンの材料にふすまを混ぜたり、ごはんにコンニャクを混ぜたりと、食物繊維を混ぜ込むのも血糖値の急上昇を防ぐ
- 甘味であればはちみつやてんさい糖がおすすめ。糖質0の人工甘味料もあるが中毒性が高いので摂りすぎには注意
ヘルシーオイル
油脂はカロリーが高く腹持ちも良いので、糖質オフダイエットをする際は適量取り入れることが大切です。
オリーブオイルやココナッツオイルなど脂肪燃焼を助ける脂肪酸が豊富に含まれたヘルシーオイルを取り入れるのも良いでしょう。
- 1gあたり9kcalとハイカロリーなので摂りすぎには注意。どんな油脂でもカロリーは同じ。
- バター・牛脂・ラードなどの動物性の脂肪は摂りすぎると悪玉コレステロールを増やしてしまうので注意
- 血管に良い作用をするアマニ油もおすすめだが、加熱によって成分が壊れやすいのでドレッシングに使うのが〇
食物繊維
野菜類や、きのこ類、海藻類、こんにゃくなどの食物繊維を豊富に含む食品は、血糖値の上昇を緩やかにする他、便秘の解消にも役立ちます。
また上記の食品は、腹持ちも良くかつカロリーも低く、ビタミンやミネラルといった必須栄養素も含まれているので積極的に摂取しましょう。
- ゴボウやニンジンなどの根菜類は糖質が高いので摂りすぎに気を付ける
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野菜等の調理に油脂を沢山使ってしまいがちな人も気を付ける。揚げ物や焼き物だけではなく、サラダやおひたし、蒸し野菜、煮物などのヘルシーな料理を取り入れると◎
たんぱく質
豆類や、肉、魚などのたんぱく質を含む食品も比較的血糖値の上昇が低く、筋肉や内臓、皮膚を構成する上で必要な栄養素なので積極的に摂りましょう。
ただし、脂質が高めのものもあるので、糖質オフダイエットの際は、摂りすぎに注意してバランスよく食べることが大切です。
- 女性の体を整えるイソフラボンや食物繊維が豊富な豆類は糖質オフダイエットの味方。豆腐やおからなどのレシピ本もおすすめ
- 血管の健康を保つ脂質を豊富に含む魚類もおすすめ。特に青魚がGood
- 筋肉作りには脂質の少ない肉類が一番おすすめだが、摂りすぎは血管の健康を害するので適量摂る
【2020年度最新版】糖質オフレシピ本おすすめランキング20選
2020年度最新のおすすめ糖質オフレシピ本をご紹介します。
バラエティに富んだ糖質オフレシピ本と、一つの食材に特化レシピ本の2つに分けて紹介するので、ぜひ参考にしてみてください!
糖質オフレシピ本10選
さまざまな糖質オフのレシピ本がある中で、特に人気でおすすめ10選をご紹介します!
第10位 【おいしい! 簡単! 糖質オフのやせるスープ (著)牧田善二】
参考価格 1210円(税込)
糖質オフのやせるスープが特集されており、腹持ちも満足度も◎なレシピ本
野菜や肉類などをバランスよく摂れるので、おかずの代わりになる簡単ダイエットスープもたくさんあるのでおすすめです!
第9位 【ひよこが教える 爆やせ＆爆ムキ 旨すぎ糖質オフレシピ (著)猫山旬】
参考価格 1210円(税込)
人気レシピブログ「美味しいダイエットレシピサイト旨ブロ」をの糖質オフレシピをまとめたレシピ本。
ゆる可愛いイラスト共に分かりやすく糖質オフのテクニックに教えてくれるので、ダイエット初心者にもぴったりです。
第8位 【メリハリ糖質オフ 週明け「満足サラダ」と週後半の「しっかりお肉」 (著)ゆきりち。】
参考価格 1320円(税込)
週前半は野菜とたんぱく質たっぷりの野菜、週後半はしっかりとした肉料理でメリハリのある糖質オフ習慣を身につけるレシピ本
土日は好きなものを食べられるので無理なくルーティーンが続けられ、初めてのダイエットでも失敗の心配がありません!
第7位 【糖質オフの満足弁当で夫婦共に3ヶ月で10キロやせました (著)ゆきりち。】
参考価格 1320円(税込)
「お昼を食べすぎてしまう!」「しっかり食べつつもダイエットしたい!」そんな方におすすめのお弁当レシピ本!
たくさんおかずを詰め込んでも太らない満足できる糖質オフのお弁当レシピが満載です!
第6位 【糖質オフ1ヶ月晩御飯献立 (著)ほりえさちこ】
参考価格 814円(税込)
しっかり献立を組み立てて糖質オフダイエットができるレシピ本。
「ちゃんと晩御飯は食べたいけどダイエットもしたい!」そんな方におすすめです。
第5位 【クタクタでも速攻で作れる! バズレシピ太らないおかず編 (著)リュウジ】
参考価格 1100円(税込)
SNSで人気が爆発した「バズレシピ」の糖質オフバージョン。
疲れている時でもささっと作れる手軽さと美味しさが魅力です。
第4位 【糖質オフのやせる作り置き (著)牧田善二】
参考価格 1320円(税込)
「小まめに料理する時間がない!」「忙しい時でもさっと食べられるものを常備したい」そんな方におすすめの作り置きレシピ本です。
メインのおかずの他にさまざまなサブのおかずもあり、飽きずにダイエットを続けることができます。
第3位 【柳沢英子のやせるおつまみ3行レシピ (著)柳沢英子】
参考価格 1100円(税込)
「お酒を飲むが大好きだけどダイエットもしたい!」そんなわがままを叶えてくれる糖質オフのおつまみレシピ本です。
とにかくシンプルなので思い付きでスピーディーに作れるのも魅力の一つです。
第2位 【自宅でできるライザップ～レシピ編～ (著)RIZAP】
参考価格 1430円(税込)
ライザップが監修した糖質オフレシピ本は、糖質オフダイエットの理論を分かりやすく説明します。
作りたい! 食べたい!と思わせるようなレシピが豊富でしっかり結果を出したい人におすすめです。
第1位 【糖質オフで即やせレシピ 主婦の友実用№1シリーズ (編集)主婦の友社】
参考価格 1210円(税込)
糖質オフダイエットの火付け役となった大人気レシピ本。
一目で糖質がどれだけ含まれているかカロリーはどのくらいか分かるので、ダイエット初心者にもぴったりです。
糖質オフ食材レシピ本10選
糖質オフレシピを作る際に気を付けるべき点は、さまざまな健康食材を取り入れることです。
ここでは、糖質が低い食品や、血糖値の上昇をゆるやかにする料理にフォーカスしたレシピ本をご紹介します。
第10位 【お医者さんと野菜屋さんが推奨したい一生健康サラダ (著)大塚亮/高上実/市瀬悦子】
食事の始めに食物繊維やたんぱく質を摂ることで、血糖値の上昇をゆるやかにし、なおかつ満腹感で糖質を摂りすぎないようにすることができます。
このレシピ本は、さまざまな体の不調に効果のあるサラダを特集しており、健康的にダイエットに取り組みたい人におすすめです。
第9位 【高野豆腐ダイエットレシピ (著)工藤孝文/木村幸子】
参考価格 1430円(税込)
食物繊維が豊富で内臓脂肪を落とす効果がある高野豆腐を使ったレシピ本。
「今まで煮ものくらいにしか使ったことがなかった」「それほど高野豆腐は得意じゃないし扱いも分からない」そんな方にこそおすすめな、目からうろこの糖質オフレシピがたくさんあります!
第8位 【楽々やせる! 病気が治る! 玉ねぎヨーグルト (著)藤田紘一郎/森崎友紀】
参考価格 825円(税込)
テレビで話題になった玉ねぎヨーグルトの活用レシピ本。
血糖値の上昇をゆるやかにしたり、腸内環境を整えたりする他、血管のダメージを改善する効果もあるので、ダイエット中にぜひ取り入れたいですね!
第7位 【お得食材でCooking♪ ブロッコリーに脱帽! (著)オレンジページ】
参考価格 366円(税込)
低糖質でなおかつ、ビタミン類やたんぱく質が豊富なブロッコリーにフォーカスしたレシピ本。
さまざまな味付けや取り合わせで飽きずにブロッコリーダイエットが続けられます。
第6位 【糖質80％オフのおいしいブランパンレシピ (著)村上祥子】
参考価格 1100円(税込)
「パンが大好きだけど糖質オフもしたい!」そんな願いをかなえてくれるブランパンのレシピ本
パン初心者でも簡単に美味しいブランパンを作れるのが魅力の1つです。
第5位 【なぜオートミールは海外セレブやアスリートに愛されるのか～ダイエットや筋肉に効くスーパーフード～簡単レシピ付き (著)木村嘉代子】
今話題の低糖質食材であるオートミールを使ったレシピ本。
「オートミールってそもそも何?」といった疑問の解決から、どうしてダイエットや筋肉作りに役立つのか、どんな風に活用すれば良いのかを分かりやすく説明してくれます。
第4位 【おいしい! からだにいい! 糖質OFFこんにゃく料理レシピ (著)金丸絵里加 (監修)こんにゃくパーク】
参考価格 968円(税込)
低カロリーで食物繊維が豊富なダイエットの超定番食材であるこんにゃくを使ったレシピ本。
糖質オフをしながらもしっかりと食べ応えがあるので満足感を持ちつつダイエットができます。
第3位 【お医者さんが成功した! 湯通しキャベツダイエット (著)寺師義典/リュウジ】
参考価格 968円(税込)
食物繊維が豊富で血糖値の急上昇を防ぐキャベツを使ったレシピ本
さっと湯通しするだけで甘みが増すので生キャベツの味が苦手な人にもおすすめです!
第2位 【鶏むね肉100レシピ (著)市瀬悦子】
参考価格 858円(税込)
高たんぱく質で筋肉作りにも役立つ糖質オフの王道食材である鶏むね肉を使ったレシピ本。
ぱさぱさになりにくい調理のコツや、さまざまなアレンジ方法が書かれているので、「サラダチキンばかりは飽きた!」という人にもおすすめです。
第1位 【医者が考案した「長生き味噌汁」 (著)小林弘幸】
参考価格 1430円(税込)
味噌汁は内臓を温め、血糖値の上昇もゆるやかにしてくれるので、糖質オフダイエットに取り入れたいメニューの1つです。
本書は、多くのメディアに取り上げられた話題の健康メソッド本で、独自に考案された味噌汁によって体の不調を改善することができます
赤味噌＋白味噌＋すりおろし玉ねぎ＋リンゴ酢という驚きの組み合わせですが、味も美味しく続けられるのが人気の秘密です。
まとめ
いかがでしたか?
糖質オフダイエットをする際は、体のコンディションをチェックしつつ、無理のない範囲で続けることが大切です!
ぜひこの記事を参考にし、自分ぴったりの糖質オフレシピ本を見つけて、ダイエットを成功させましょう!